Ένα από τα σημαντικότερα ζητήματα της υγιεινής διατροφής αφορά στον τρόπο µαγειρέµατος, που µπορεί να... αναδείξει ή να καταστρέψει τη διαθρεπτική αξία του φαγητού µας.
Ένοχο το τηγάνισμα…
Το παγκόσμιο ενδιαφέρον για µια πιο «υγιεινή» διατροφή έχει ωθήσει εδώ και χρόνια στο «εδώλιο» το τηγάνισμα, και όχι αδικαιολόγητα. Σήμερα γνωρίζουμε πως το µαγείρεµα µε διάφορα έλαια σε υψηλές θερμοκρασίες (κοντά στους 180°C, όπως το «βαθύ» τηγάνισμα - deep frying) οδηγεί στην παραγωγή επιβλαβών για την υγεία µας ουσιών.
Παράλληλα το τηγάνισμα (αλλά και το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες) τροφών πλούσιων σε άμυλο οδηγεί στην παραγωγή ακρυλαµιδίου. Το τελευταίο είναι µια ουσία µε έντονη νευροτοξική δράση στον άνθρωπο και από τις πιο ύποπτες για καρκινογένεση. Το ακρυλαµίδιο παράγεται όταν οι αµυλούχες τροφές (π.χ. πατάτες) υφίστανται επεξεργασία σε θερμοκρασίες άνω των 120°C, οπότε το άµυλό τους υδρολύεται σε γλυκόζη και αντιδρά µε ελεύθερα αµινοξέα (κυρίως ασπαραγίνη).
Ένας καλός τρόπος για να µειώσουµε την παραγωγή του είναι το «µούλιασµα» της πατάτας πριν από το τηγάνισμα, το οποίο µειώνει αρκετά τη συγκέντρωση της ασπαραγίνης, µε συνεπακόλουθο τη µείωση του παραγόµενου ακρυλαµιδίου κατά το τηγάνισμα. Το ίδιο καλό αποτέλεσμα όµως επιτυγχάνεται και αν βάλουµε πολύ λάδι στο τηγάνι µε τις πατάτες, αλλά και αν δεν τις αφήνουμε να ροδίσουν.
…αλλά έχει και τα καλά του
Αξίζει σε αυτό το σηµείο, αποδίδοντας «τα του Καίσαρος τω Καίσαρι», να αναφέρουµε πως µε το τηγάνισµα οι φυτικές ίνες της πατάτας αυξάνονται (!), τα ιχνοστοιχεία της δεν µειώνονται, ενώ, εφόσον ο χρόνος τηγανίσµατος είναι σύντοµος, διατηρούνται σε καλά ποσοστά η βιταµίνη C, η βιταµίνη E και η θειαµίνη που περιέχει.
Αντί για τηγάνι
Στον αντίποδα του κλασικού τηγανίσµατος βρίσκεται το stir frying ή αλλιώς σύντοµο τηγάνισµα µε συνεχές ανακάτωµα, τεχνική που χρησιµοποιείται στην κινέζικη κουζίνα. Το stir frying απαιτεί τη χρήση ειδικού σκεύους (γουόκ) και λίγο λάδι και φαίνεται πως είναι πολύ πιο υγιεινό από το «βαθύ» τηγάνισµα.
Το κατάλληλο λάδι
Εδώ πρέπει να πούµε ότι η «συµπεριφορά» των ελαίων απέναντι στο τηγάνισµα δεν είναι η ίδια για όλα τα είδη, αφού εµπεριστατωµένες µελέτες υποδεικνύουν πως το ελαιόλαδο (λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε µονοακόρεστα λιπαρά) «αντέχει» πολύ περισσότερο στις υψηλές θερµοκρασίες από το σογέλαιο, το αραβοσιτέλαιο ή το βαµβακέλαιο. Έτσι τελικά διασπάται ελάχιστα και γι’ αυτό προσδιορίζεται ως η Νο 1 επιλογή για τους αµετανόητους φίλους του τηγανιού.
Βράσιµο
Είναι µια από τις πιο δηµοφιλείς τεχνικές, πρέπει όµως να γίνεται και αυτό µε προσοχή. Καλό είναι λοιπόν τα λαχανικά να βράζονται σε όσο το δυνατόν πιο σύντοµο χρόνο για να διατηρούν όσο γίνεται ακέραια τα θρεπτικά συστατικά τους. Όσο για το κρέας, πρέπει να ξέρετε ότι µε το πολύωρο βράσιµο χάνονταιµεν οι υδατοδιαλυτές του βιταµίνες (βιταµίνες του συµπλέγµατος Β), ωστόσο γίνεται πιο εύπεπτο.
Στον ατµό
Από τις πιο ενδεικνυόµενες µαγειρικές τεχνικές είναι σίγουρα το µαγείρεµα στον ατµό. Με αυτή τη διαδικασία οι τροφές συγκρατούν τη γεύση και τη διατροφική τους αξία, σε αντίθεση µε το παρατεταµένο βράσιµο, που οδηγεί στη σηµαντική απώλεια δεκάδων «ευαίσθητων» ουσιών τους.
Στο φούρνο ή στα κάρβουνα;
Όσον αφορά στο ψήσιµο των ψαριών, του κρέατος ή του κοτόπουλου στο γκριλ (βάζοντας ένα ταψάκι από κάτω για να στάζει το λίπος) ή και το µαγείρεµα στο φούρνο, είναι πολύ πιο αποδεκτοί τρόποι µαγειρέµατος από το ψήσιµο στα κάρβουνα. Κι αυτό γιατί το τελευταίο έχει συνέπεια την παραγωγή πολυκυκλικών αρωµατικών υδρογονανθράκων, που είναι ουσίες εν δυνάµει τοξικές για τον ανθρώπινο οργανισµό.
Το τηγάνισµα, εκτός από άλλες συνέπειες, είναι συχνά πολύ επιβαρυντικό και ενεργειακά.
Για παράδειγµα, 100 γρ. βραστής πατάτας αποδίδουν µόλις 60 θερµίδες τη στιγµή που 100 γρ. τηγανητής πατάτας αποδίδουν πάνω από 260 θερµίδες!
Του Κωνσταντίνου Ξένου, ΚλινικόY ∆ιαιτολόγου - ∆ιατροφολόγου,
M.Sc. in Nutritional Medicine - University of Surrey, ∆ιευθυντή τµήµατος ∆ιατροφογενετικής & Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών»
