Του Σταύρου Λιλόγλου*
Οι κοιλιακοί είναι η πιο πολυσυζητημένη μυϊκή ομάδα καθώς πέρα από την αισθητική εικόνα που προσφέρουν στον αθλητή, αποτελούν μια από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο άθλημα της καλαθοσφαίρισης.
Το θέμα που αφορά τους κοιλιακούς μύες θα μπορούσε να αναλυθεί σε δεκάδες σελίδες καθώς παρουσιάζει τεράστιο ενδιαφέρον τόσο σε προπονητικό επίπεδο όσο και σε επίπεδο εργοφυσιολογίας.
Εμείς θα περιοριστούμε σε κάποιες βασικές οδηγίες-ασκήσεις που είναι εύχρηστες στον μέσο αθλητή και προπονητή καλαθοσφαίρισης.
Πολλοί αφιερώνουν ώρες ολόκληρες κάνοντας ασκήσεις κοιλιακών, χωρίς όμως να δουν κάποιο ορατό αποτέλεσμα, το οποίο να επιβραβεύει όλο αυτόν τον κόπο.
Πρώτα από όλα πρέπει να διευκρινίσουμε ότι το γενικό ζήτημα της γράμμωσης των κοιλιακών έχει να κάνει περισσότερο με τη διατροφή και λιγότερο με τον μυϊκό όγκο.
Έτσι, για να φαίνεται κανείς γραμμωμένος, θα πρέπει να έχει έναν κατάλληλο όγκο μυών, με μία σωστή όμως αναλογία λίπους. Περισσότερο λίπος θα καλύψει τους μύες, με αποτέλεσμα να μη φαίνονται γραμμωμένοι. Ειδικότερα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι τέλειοι γραμμωμένοι κοιλιακοί, τύπου 6 pack, απαιτούν πολύ μεγάλη προσπάθεια και τρομερές στερήσεις, καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου...
Ο μύθος των καθημερινών κοιλιακών
Υπάρχει ένας μύθος για τους κοιλιακούς, που λέει πως πρέπει να τους γυμνάζουμε κάθε μέρα, έτσι ώστε να κρατιούνται σε φόρμα και να έχουμε επίπεδο στομάχι. Αυτό όμως δεν ισχύει.
Οι κοιλιακοί μύες, παρά το γεγονός πως μπορούν να γυμναστούν πιο εύκολα, είναι σαν όλους τους άλλους και χρειάζονται χρόνο να ξεκουραστούν, ώστε να ανακτήσουν δυνάμεις και να αναδομηθούν.
Γι' αυτό δεν πρέπει να τους γυμνάζετε περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα, και αφήνοντας μια μέρα ανάμεσα για ξεκούραση.
Μαζί με τους κοιλιακούς, οι ραχιαίοι αποτελούν τους σημαντικότερους μύες του κορμού μας, αφού αποτελούν το κέντρο του σώματός μας και βοηθούν στην σταθεροποίησή του.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη, είναι η υπερέκταση της ράχης και του αυχένα, καθώς και η υπερβολική εκγύμναση των κοιλιακών, με αποτέλεσμα οι συγκεκριμένοι να ατροφούν και να οδηγούν σε μυοσκελετικές ανωμαλίες.
Συνιστάται να ακολουθείται η αναλογία τουλάχιστον 2 προς 1 για την άσκηση των κοιλιακών και ραχιαίων, καθώς και η πιο σωστή εκτέλεσή τους, με ιδιαίτερη προσοχή στην μέση και στον αυχένα.
Τι να αποφύγετε
Μείνετε μακριά από τις λεγόμενες "εύκολες" λύσεις, όπως τα σκευάσματα, τους λιποδιαλύτες, τις.. "ζώνες" μέσης και τα περισσότερα όργανα κοιλιακών που διαφημίζονται στα telemarketing, που υπόσχονται τέλειους κοιλιακούς χωρίς κόπο.
Απλά δεν αξίζουν τον κόπο και τα χρήματα!
Προτεινόμενες ασκήσεις
Τα "απλά"... push-ups αποτελούν μια ισορροπημένη άσκηση κοιλιακών-ραχιαίων!
Μια απλή άσκηση που βρίσκει τους κοιλιακούς και ραχιαίους να συμμετέχουν αρκετά και ίσως δεν θα πήγαινε το μυαλό μας είναι τα πολύ γνωστά σε όλους μας push-ups. Είναι μια απλή και "προσιτή" άσκηση σε όλους καθώς δεν απαιτεί εξοπλισμό γυμναστηρίου ενώ έχει θαυματουργά αποτελέσματα τόσο σε αρχάριους όσο και σε προχωρημένους αθλητές.
Συγκεκριμένα ο ορθός κοιλιακός επιβαρύνεται μέγιστα στο τέλος της κάμψης των αγκώνων και στην αρχή της έκτασης των αγκώνων. Ο Ιερονωτιαίος μυς (μακρύς ραχιαίος μυς) αντίθετα όταν στην αρχή το άτομο είναι ξεκούραστο δείχνει μικρή δραστηριότητα ενώ προς το τέλος της άσκησης παρουσιάζει όλο και μεγαλύτερη δραστηριότητα.
Έτσι μπορούμε εντελώς άνεξοδα και πολλές φορές χωρίς να είμαστε στο γήπεδο να γυμνάσουμε εύκολα και αποτελεσματικά τους κοιλιακούς-ραχιαίους.
Στην προπόνηση τα push-ups μπορούν να συνδυαστούν μαζί με τις ασκήσεις "μπάλας" και συνδυαστικά με τις ασκήσεις του αιφνιδιασμού ή της άμυνας έτσι ώστε να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.. Ο αριθμός επαναλήψεων καθορίζεται από το επίπεδο και την ηλικία των αθλητών.
Διαλειμματική προπόνηση
Στο βίντεο θα δείτε "Κοιλιακοί σε 8 λεπτά, πως να αποκτήσετε six pack". Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί συγκεκριμένα για την κοιλιακή περιοχή. Μπορούν να γίνουν από οποιονδήποτε γυμνάζεται συχνά, άντρες και γυναίκες και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες απαιτήσεις.
Δουλεύει με αερόβιο τους κοιλιακούς μύες, για περισσότερο από 7 λεπτά διεγείρει εσωτερικά σε αυτή την περιοχή, έτσι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος.
Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να γυμνάζουν την κοιλιακή περιοχή με αερόβιο. Αν τις κάνετε στο τέλος της προπόνησης. θα έχετε σίγουρα τα καλύτερα αποτελέσματα.
Για τους αρχάριους οι επαναλήψεις μπορούν να ξεκινήσουν στις 10 ανά σετ με διάλειμμα 30sec και για τους προχωρημένους οι επαναλήψεις να είναι στις 30 ανά σετ με διάλειμμα 30sec.
TIP: Προσέχουμε ώστε η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να κρατάει την επαφή της με το πάτωμα στην διάρκεια της άσκησης.
ΤΙP.1:Να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μέρα παρά μέρα π.χ Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή
ΔΕΙΤΕ ΤΟ ΒΙΝΤΕΟ:
*Ο Σταύρος Λιλόγλου είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής,Μέλος του ΣΕΠΚ Αττικής ενώ έχει διατελέσει Άμισθος Συνεργάτης του ΤΕΦΑΑ Αθηνών.
sportmax.gr
