Αν θέλουμε να είμαστε ειλικρινείς για να κάνεις σωστή προπόνηση πρέπει να έχεις ένα επαγγελματία προπονητή να σε παρακολουθεί. Αυτό σημαίνει να μην πηγαίνει καμία προπόνηση χαμένη, να μην πηγαίνει λεπτό από την προπόνηση χαμένο, να παίρνεις το μάξιμουμ σε αποτέλεσμα.
Τις περισσότερες φορές, όμως, αυτό αφορά αθλητές, ερασιτέχνες που προπονούνται σαν αθλητές (και θα πρέπει να είναι πολύ ακριβείς σε αυτό που κάνουν) και πολύ σοβαρούς ασκούμενους στο γυμναστήριο.
Όσοι δεν χρειάζεται να χωρέσουν 8 προπονήσεις σε έξι μέρες και τα διαστήματα που κάθονται είναι περίπου όσα προπονούντα, μπορούν να κάνουν πολύ αποτελεσματικές προπονήσεις μόνοι τους. Περίπου ότι θα τους έκανε ένας γυμναστής σε ένα ομαδικό.
Γι' αυτό μαζέψαμε προπονήσεις που μπορείς να κάνεις χωρίς πολύ εμπειρία αλλά να πάρεις το μέγιστο δυνατό. Σαν να πήγαινες σε ένα ομαδικό fitness. Ή πρόγραμμα πιλάτες. Ή ένα πρόγραμμα HIIT. Τις επαγγελματικές προπονήσεις που μπορείς να κάνεις μόνος σου αλλά δεν το ξέρεις.
Κυκλική στα όργανα
Τι κάνεις στα όργανα; Σετάκια του ίδιου αριθμού επαναλήψεων και υψηλού βαθμού βαρεμάρας. Αντί γι' αυτό βάλε σε κάθε μηχάνημα ένα βάρος που μπορείς να κάνεις γύρω στις 20 επαναλήψεις.
Πέρνα διαδοχικά από όλα τα μηχανήματα, συμπεριλαμβανομένης και της καρέκλας των κοιλιακών και κάνοντας εναλλάξ χέρια πόδια. Δηλαδή όχι δύο συνεχόμενες ασκήσεις για πόδια.
Το μοναδικό διάλειμμα είναι για να αλλάξεις "σταθμό". Η ιδέα είναι να βάλεις την καρδιά να δουλεύει συνεχόμενα και τους μυς να διώχνουν γαλακτικό. Είναι από τις καλύτερες προπονήσεις αντοχής.
Cardio
Ξέρεις αυτά τα tae bo / aerobox / step aerobic κλπ που είναι ρουτίνες με απλές ασκήσεις bodyweight. H ιδέα είναι πολλές απλές ασκήσεις, ελάχιστες επαναλήψεις (ακόμα και ένα σετ 4 sidestep είναι άσκηση), καθόλου διαλείμματα, εκτέλεση σε πολύ υψηλό ρυθμό.
Εσύ μπορείς να βάλεις όλες τις απλές ασκήσεις που περιλαμβάνουν χέρια και πόδια (εκτάσεις ανατάσεις, εκτάσεις διατάσσεις, γόνατα ψηλά, γόνατα στήθος, ταχύτητες, φτέρνες πίσω, φτέρνες έξω, γόνατο αντίθετος αγκώνας, γόνατο ψηλά μέσα έξω, πλαινή κλωτσιά, μπροστά κλωτσιά) σε ένα random πρόγραμμα αλλά με πολύ συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης.
Κάνεις μια άσκηση μέχρι να αισθανθείς δυσφορία, κάνεις μια δεύτερη το ίδιο, κάνεις μια τρίτη και όταν ρετάρεις απλά κάνεις την πιο εύκολη που μάλλον είναι οι φτέρνες πίσω. Όταν ανακάμψεις ξανακάνεις άλλες δύο ή τρεις ασκήσεις και πας μέχρι να συμπληρώσεις 8-10 λεπτά. Εκεί ας πούμε μπορείς να κάνεις ένα διάλειμμα.
Αν ξέρεις βήματα και τεχνικές από πολεμικές τέχνες βάλτες (π.χ. direct εναλλάξ, direct εναλλάξε με αλλαγή στάσης, γυριστές κλωτσιές εναλλάξ) και αυτές στο τσουβάλι.
Core
Ξάπλωσε κάτω και κάνε όσα περισσότερα ροκανίσματα με ψηλά τα πόδια μπορείς. Άλλαξε σε ραχιαίους, όσους περισσότερους μπορείς με καλή φόρμα. Άλλαξε ξανά και κάνε σανίδα για όσο περισσότερο μπορείς. Γέφυρα. Πλευρική σανίδα. Άρσεις ποδιών ελάχιστα από το έδαφος. Αν έχεις ένα μονόζυγο κάνε L (τα χέρια στο μονόζυγο, τα πόδια στην οριζόντιο), αν έχεις δύο καρέκλες στηρίξου στα δύο χέρια και κάνε L (ή όσο μπορείς τέλος πάντων). Δεν είναι πολύ απλό;
Core #2
Ασκήσεις για core είναι και τα pushup, τα stepup, οι κωπηλατικές σε επίκυψη. Τι είχαμε παρουσιάσει σε προηγούμενο άρθρο. Στην ίδια λογική με προηγουμένως, max επαναλήψεις με καλή τεχνική-μικρά ή καθόλου διαλείμματα κάνεις μια πιο σύνθετη προπόνηση core χωρίς ιδιαίτερη εμπειρία.
Προπόνηση δύναμης
Το μυστικό εδώ είναι η ασφάλεια, η προστασία από τραυματισμούς και οι ελάχιστες επαναλήψεις. Με πολύ καλή προθέρμανση (πέρνα μία από όλα τα όργανα δοκιμαστικά για 10-12 επαναλήψεις και πολύ προσοχή) κάνε 2-3 επαναλήψεις με ένα φορτίο που σε δυσκολεύει αρκετά. Διάλειμμα. Πήγαινε στο επόμενο. Διάλειμμα. Στο επόμενο. Κατά προτίμηση χέρια - πόδια ώστε το διάλειμμα να είναι ακόμα μεγαλύτερο. Συμπλήρωσε όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείς. Για περισσότερη ασφάλεια μηχανήματα ή απλές ασκήσεις με ελεύθερα (π.χ. όρθια κωπηλατική)
Προπόνηση για τρέξιμο
Συνήθως τρέχεις σε σταθερό ρυθμό για όσο περισσότερο μπορείς. Στην καλύτερη μπορεί να κάνεις ένα πρόγραμμα χιλιομέτρων. Το τρέξιμο, όμως, είναι προπόνηση για τρέξιμο αλλά και προπόνηση γενικά. Η ιδέα είναι απλή: Παίρνεις μια απόσταση που θα εκτελέσεις σε ψηλό αλλά όχι εξαντλητικό ρυθμό. Αυτό είναι μία επανάληψη. Βάζεις ένα επαρκές διάλειμμα για ανάρρωση και κάνεις μια ακόμα. Και ξανά. Όπως και στα βάρη, όσο μεγαλύτερη η απόσταση τόσο λιγότερες επαναλήψεις.
3 x 1500m με διαλείμματα 1min
4 x 800m με διαλείμματα 2min
1200-1000-800-600-400-200m με διαλείμματα 200m
5 x 1000m με διάλειμμα 400m
Tabata
20 δευτερόλεπτα On, 10 δευτερόλεπτα Off στον υψηλότερο δυνατό ρυθμό. Αυτό είναι μία επανάληψη, κάνεις 6 για ένα σετ. Κάνεις ένα διάλειμμα 1-2 λεπτά και μετά ένα ακόμα. Και ένα ακόμα. Μπορείς να το κάνεις με τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, σκάλες, πουσάπς, ορειβασίες, αεροπορίες, συνδυασμό ασκήσεων, ακόμα και στα όργανα του γυμναστηρίου. Το παν είναι η ένταση. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα timer στο κινητό.
ΗΙΙΤ
Σαν προπόνηση Tabata, μόνο που τα διαστήματα μπορούν να γίνουν με αποστάσεις ή ρυθμούς. Πάλι μπορείς να κάνεις ποδήλατο, τρέξιμο, ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Το πιο δύσκολο είναι το τελευταίο. Παράδειγμα με ποδήλατο: Σε μια ανηφόρα κάνε όσα περισσότερα μέτρα μπορείς στο 80-100%. Η επιστροφή είναι το off. Βάλε στόχο τις 4-6 επαναλήψεις και τα 2-3 σετ.
Τρέξιμο
Προφανώς στο διάδρομο μπορείς να βάλεις διάφορα προγράμματα. Στο δρόμο, όμως, τι κάνεις; Βρίσκεις μια διαδρομή που να έχει ανηφόρες διαφόρων κλίσεων, κατηφόρες, κομμάτια ευθείας και γενικά όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία. Οι αποστάσεις δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλες (π.χ. πάνω από 2km) και απλά τρέχεις στο ρυθμό που σου επιτρέπει να βγάζεις το κάθε κομμάτι σχετικά άνετα.
Πηγή:oneman.gr
